Kalçayı Yükseltme Hareketi:

(1) Harekete elleriniz ve dizleriniz üstünde başlayın. Sağ bacağınızı yere 90 derece açı oluşturacak şekilde uzatın, ayak parmaklarınızı yere değdirin.
(2) Sağ bacağınızı en az 90 derece açı oluşturacak şekilde havaya doğru kaldırın. Bu pozisyonda üç-beş saniye kalın ve sonra ayağınızı hafifçe aşağı indirin. Bu hareketi üçer setten 10 kez tekrarlayın.

Bacağı Bükerek Kaldırma Hareketi:

(1) Sağ bacağınız sol bacağınızın arkasında, diziniz hafifçe kırık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Dengenizi sağlamak için bir sandalyeye tutunun.
(2) Sağ bacağınızı havaya doğru kaldırırken dizinizi90 derece açıya gelene kadar bükün. Üç saniye bekleyin ve hareketi üçer setten 10 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı egzersizi sol bacağınızla da tekrarlayın.

Dizleri Bükme Hareketi:

(1) Ayaklarınız hafifçe dışa dönük ve topuklarınız birleşik bir şekilde ayakta durun ve bu sırada karnınızı içeri çekin. Dengede durabilmek için ellerinizle bir sandalyenin arkasından destek alın.
(2) Bacaklarınızı bükün ve yavaşça yere doğru alçalırken topuklarınızı kaldırın, kalçanız dizlerinize paralel olana kadar alçalın. Yavaşça yükselerek ayağa kalkın ve hareketi yaparken kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin. Hareketi üçer setten 10 kez tekrarlayın.

Bacağı Arkaya Doğru Kaldırma Hareketi:
(1) Harekete elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sol bacağınızı 90 derecede bükük pozisyonda tutun ve yana doğru kaldırın. Bu sırada kalçanızın yere paralel olmasına dikkat edin.
(2) Sol bacağınızı arkaya olabildiğince yukarı doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız ileriyi göstersin sonra başlangıç pozisyonuna dönün, dizlerinizi yerde birleştirerek dinlenin. Hareketi üçer setten10 kez tekrarlayın. Daha sonra diğer bacağa geçin